Przyspieszenie – zasady – GettingStronger

Przyspieszenie - zasady

Przyglądając się badaniom dotyczącym wysiłku piłkarza, zauważycie, że na przestrzeni całego meczu przeważają wysiłki o niskiej intensywności, jak trucht czy marsz. Charakterystyka ta, nie do końca odzwierciedla prawdziwy obraz wymagań pod względem fizycznym w piłki nożnej. Współczesny futbol, to sport przyspieszeń i hamowań. Ze względu na ciągłą ewolucję w zakresie taktycznym, gdzie kolejni trenerzy-wizjonerzy wprowadzają nowe pomysły chcąc utrudnić w jeszcze skuteczniejszy sposób stwarzanie sytuacji bramkowych przez przeciwnika, korzystając przy tym z działań skutkujących zawężaniem, skracaniem i zagęszczaniem pola gry, eksplozywne działania mają wciąż rosnące znaczenie w kontekście wyniku końcowego zawodów. Obecnie, w trakcie meczu zawodnik wykonuje od 80 do nawet ponad 100 przyspieszeń w trakcie meczu! W pracy z GPSami STATSports otrzymywałem podobne liczby, aczkolwiek wszystko zależy od metody pomiarowej i ustawień nadajnika. Na ostateczną liczbę przyspieszeń oczywiście będzie wpływać również między innymi taktyka obu zespołów, wynik i przede wszystkim pozycja zawodnika na boisku – prym w statystykach wiodą gracze operujący w bocznych sektorach. Wedle badań najczęstszym działaniem poprzedzającym zdobycie bramki lub wykonanie ostatniego podania stanowi sprint, którego nieodłączną przecież częścią jest przyspieszenie.

I teraz przechodzimy do sedna – otóż przyspieszenie (oraz hamowanie – ale dzisiaj nie o tym), to jedne z najbardziej obciążających metabolicznie i strukturalnie działań wykonywanych na boisku. Z tego też powodu, zasadnym wydaje się, aby umiejętność ta była możliwie na jak najwyższym poziomie – by zawodnik potrafił efektywnie i wydajnie przyspieszać. Zdając sobie z tego sprawę i wychodząc tym faktom naprzeciw, wielu trenerów (nie tylko przygotowania motorycznego) widzi potrzebę wprowadzania ćwiczeń ukierunkowanych na poprawę tego elementu. Z drugiej jednak strony istnieje „obóz” o przeciwnych poglądach – trenerzy krytykujący takie podejście, argumentując, że piłkarz, to nie sprinter czy inny lekkoatleta i przyspieszenie na boisku wygląda zdecydowanie inaczej, niż to na bieżni. I… muszę się z tym zgodzić. Różnic jest bez liku:

piłkarz nie startuje z bloków,
nie musi biec wyznaczonym torem,
niemal nie zdarzają się przyspieszenia ze statycznej pozycji (częściej z truchtu, marszu, a nawet biegu)
nie przyspiesza tylko biegnąc po linii prostej
przyspieszenie poprzedza często zmiana kierunku biegu
musi obserwować piłkę, ruch przeciwnika oraz partnerów z drużyny

To oczywiście nie wszystkie różnice (mamy jeszcze inną nawierzchnię, inny bodziec itd.), ale daje to pewny obraz i nieco szerszą perspektywę na to, jak wiele zmiennych ma wpływ na sposób w jaki piłkarz podejmie próbę przyspieszenia. Zatem, wyciągając wnioski z powyższych informacji, możemy założyć, że nie ma większego sensu w doskonaleniu tradycyjnego modelu technicznego przyspieszenia u piłkarzy, prawda? No, nie do końca.

FIZYKA

Za moment przedstawię kilka nadrzędnych zasad, bez których niemożliwe jest efektywne przyspieszenie. Zanim jednak do nich przejdziemy, konieczna jest pobieżna powtórka z fizyki, która przybliży rolę siły i jej kierunku przyłożenia w kontekście ruchu, a mianowicie – przypomnienie po krótce i w uproszczeniu zasad dynamiki Newtona, w odniesieniu do piłki nożnej:

1 – Kiedy na ciało nie działa żadna siła, bądź siły te równoważą się, to ciało pozostaje w spoczynku. Zatem, jeśli chcesz zmienić prędkość lub kierunek poruszania ciała, musisz zaaplikować siłę.

2 – zmiana prędkości poruszania jest proporcjonalna do wielkości siły wypadkowej działającej na ciało (i przeciwnie proporcjonalna do masy ciała). Zatem, im więcej siły zaaplikujesz, tym większa zmiana prędkości poruszania – a więc przyspieszenie.

3 – każdej akcji towarzyszy reakcja o tej samej wartości i kierunku, ale przeciwnym zwrocie. Innymi słowy, twoje działania będą skutkować siłami reakcji podłoża, które napędzą Twoje ciało. Dlatego bardzo ważne jest, w jaki sposób aplikujesz siłę, gdyż od tego zależy w jakim kierunku siły reakcji podłoża „odepchną” cię.

Pomimo tego, że podczas przyspieszenia (oraz poruszania się człowieka w ogóle) każda z powyższych zasad ma równie wielkie znaczenie, to dzisiaj zajmiemy się przede wszystkim tą ostatnią, pomijając aspekty związane z generowaniem siły (choć w dużym stopniu są one ze sobą związane, gdyż kinetyka ma swoje odzwierciedlenie w kinematyce).

ZASADY PRZYSPIESZENIA

Jak wspomniałem w poprzednim akapicie, w przyspieszeniu istotne jest nie tylko generowanie dużej siły, ale także jej aplikacja w odpowiednim kierunku. To właśnie ten drugi aspekt jest bardzo często bagatelizowany. Wielu trenerów skupia się na budowaniu „silnika” (zdolności siłowych), jednocześnie zapominając lub – częściej – po prostu świadomie pomijając element odpowiedniego wykorzystania wypracowanego poprzez ćwiczenia siłowe potencjału, poniekąd ze względu na stosunkowo większą trudność w rozwijaniu przyspieszenia jako UMIEJĘTNOŚCI.

W celu przemieszczenia środka ciężkości, sportowiec aplikuje siłę w podłoże. Gracz musi odpowiednio rozdysponować wygenerowaną siłę pomiędzy płaszczyznę wertykalną i horyzontalną w odpowiednich proporcjach. Z pozoru wydaje się to proste – w końcu chcemy pobiec jak najszybciej, więc powinniśmy aplikować maksymalnie dużo siły w kierunku horyzontalnym, aby w jak największym stopniu przemieścić środek ciężkości w stronę celu do którego zmierzamy. Nie jest jednak tak, że możemy ignorować całkowicie siłę wertykalną – potrzebujesz jej w celu przeciwdziałania sile grawitacji, a także po to, aby stworzyć przestrzeń i „dać czas”, by kończyny dolne miały możliwość powrotu na odpowiednie miejsce, które pozwoli na zainicjowanie kolejnego kontaktu z podłożem w optymalny sposób. Otóż, przyspieszenie jest aktywnością w której kolejne działanie wynika z poprzedniego (sposób wykonania będzie zależny od efektu jaki miało działanie poprzedzające) – zatem, jeśli twój poprzedni krok nie był optymalny i nie dałeś sobie odpowiednio dużo czasu na repozycję kończyn, to w trakcie kolejnego poczujesz tego konsekwencje.

Czy komuś się to podoba czy nie, efektywne przyspieszenie wiąże się z przestrzeganiem pewnych nienegocjowalnych zasad. Innymi słowy – jeśli twoje rozwiązanie ruchowe problemu, którym jest w tym wypadku przyspieszenie, przyjmuje inną formę, to nie będzie optymalną strategią ruchową.

Zaliczyć do nich możemy, przede wszystkim:

Neutralnie ustawioną miednicę
Pochylenie tułowia i podudzi
Sztywne (zgięte) stawy skokowe

Choć powyższa lista nie jest wyczerpująca, to w mojej ocenie wskazuje na najważniejsze elementy efektywnej akceleracji.

Neutralnie ustawiona miednica

Ustawienie miednicy jest nadrzędną zasadą podczas biegania. Co oznacza jej ustawienie neutralne? Wielu uważa, że chodzi o utrzymanie jej w statycznej pozycji w trakcie kroku biegowego. Jeśli Twoja definicja przypomina poprzednie zdanie, to nie możesz być bardziej daleki od prawdy. Nie zagłębiając się zbytnio, miednica w trakcie przyspieszenia porusza się w trzech płaszczyznach, a stopień ruchu w każdej płaszczyźnie zależny jest od fazy cyklu kroku biegowego. Wracając do sedna – najczęstszym błędem wśród zawodników jest nadmierna rotacja miednicy w przód, co ogranicza techniczną wydajność zawodnika. Ustawienie miednicy będzie dyktowało zakres ruchu kończyn (możliwą wysokość uniesienia kolana) i tym samym, determinowało „ścieżkę” poruszania stopy. To z kolei może mieć kolejne efekty uboczne, jak wydłużony czas kontaktu z podłożem czy występowanie większych sił hamujących podczas niego oraz ogromne obciążenie tylnego łańcucha mięśniowego, a w szczególności mięśni grupy kulszowo-goleniowej (popularnych „dwójek”).

Pochylenie tułowia i podudzi

Pochylenie tułowia pozwala na ustawienie się w pozycji odpowiedniej do przemieszczenia środka ciężkości ciała w kierunku biegu. Dzięki temu, jesteśmy w stanie inicjować kontakt z podłożem pod środkiem ciężkości, ograniczając występowanie sił hamujących i pchając za nim, generując siły napędzające (propulsive forces). Oczywiście, pochylenie ciała w sportach zespołowych będzie znacząco mniejsze, aniżeli podczas sprintu z racji ograniczeń środowiska i zadania – nie startujemy z bloków i musimy obserwować otoczenie. Natomiast, jeśli chodzi o ustawienie podudzi, to stanowią one swoisty „kątomierz” wskazujący w jakim kierunku aplikujemy siłę podczas pchania w trakcie kontaktu z podłożem.

Sztywne stawy skokowe

„Sztywność” postrzegamy tutaj nie jako brak zakresu ruchu, a raczej jako jednoczesne spięcie muskulatury stopy i podudzia, co tworzy stabilną podstawę i umożliwia wykorzystanie ścięgna Achillesa do odzyskania energii elastycznej. Analogią mogą być opony w samochodzie – jeśli masz kapcia, to niemożliwe jest efektywne przenoszenie siły wygenerowanej przez silnik w podłoże. Tak samo jest ze stawem skokowym podczas biegu – jeśli nie jest usztywniony, następstwem jest wydłużona faza amortyzacji i rozproszenie siły.

Powyżej przedstawione zasady obowiązują niezależnie od tego, czy jesteś sprinterem czy piłkarzem. Jestem zdania, że nie da się przyspieszać w sposób efektywny łamiąc je. No dobra, ktoś powie, że odnoszą się jedynie do biegu / przyspieszenia w linii prostej. W takim razie, przyjrzyjmy się innym pozycjom startowym.

START Z POZYCJI STATYCZNEJ

Przy starcie z pozycji statycznej, gdzie obie stopy są ustawione równolegle, sytuacja jest o tyle nieoptymalna, że środek ciężkości znajduje się dokładnie pośrodku pola podstawy zawodnika, dzięki czemu pozycja jest bardzo stabilna, ale jednocześnie utrudnia aplikację siły w taki sposób, aby wprawić ciało w ruch. Jednak często nie doceniamy naszych własnych odruchów – gracz nieświadomie stawia stopę możliwie najdalej od środka ciężkości ułatwiając sobie aplikację siły w odpowiednim kierunku niezależnie od początkowego ustawienia.

False step

Powszechnie „tępiony” ruch w światku trenerskim ze względu na brak zrozumienia podstawowych zagadnień biomechanicznych. Otóż pozycja w której nasze nogi są ustawione równolegle, nie jest idealna do przyspieszenia, gdyż mamy w niej dość szerokie pole podstawy ze środkiem ciężkości umieszczonym w samym jego środku. W celu zainicjowania ruchu, zawodnik ODRUCHOWO stawia stopę za środkiem ciężkości, co może wydawać się nie do końca właściwą strategią, jeśli naszym celem jest poruszanie się w przód. Choć wspomniane działanie wydaje się kontr intuicyjne, stanowi naturalny odruch, którego skutkiem jest ustawienie ciała w optymalnej pozycji do przyspieszenia.

Hip turn

Analogiczna sytuacja do powyższej, jednakże zawodnik poprzez rotację biodra, stawia stopę daleko przed środkiem ciężkości, jednocześnie obracając się w stronę pożądanego kierunku biegu. Po czym, zawodnik przyjmuje znajomą pozycję 😉

Directional step

W tym przypadku nie jest inaczej – przy ustawieniu z obiema stopami równolegle, zawodnik unosi nogę po stronie pożądanego kierunku poruszania z jednoczesną rotacją biodra w tym samym kierunku i odepchnięciem od podłoża przez nogę pozostającą na nawierzchni. Tutaj mała dygresja – często widzę nauczanie pozycji atletycznej w niewłaściwej formie, mianowicie z kolanami ustawionymi bezpośrednio nad stopami. Takie działanie uniemożliwia efektywne przyspieszenie. O tym, jak powinna wyglądać pozycja atletyczna przeczytasz w tym wpisie (klik) na moim blogu.

PRZYKŁADY Z BOISKA

W powyższych przypadkach dość jasno widoczny jest pewien schemat – niezależnie od pozycji startowej, zawodnik dąży do takiej, w której możliwe będzie efektywne przemieszczenie środka ciężkości. Jak możesz zauważyć na załączonym filmie czy ilustracjach, pozycja ta równoznaczna jest z przestrzeganiem przedstawionych wcześniej zasad – neutralne ustawienie miednicy, pochylenie tułowia oraz podudzi w stronę pożądanego kierunku biegu, a także „sztywne” stawy skokowe.

Badania jednak wskazują, że piłkarze rzadko przyspieszają z pozycji statycznych, a taki charakter mają przytoczone przeze mnie wcześniej przykłady. Piłka nożna to nie futbol amerykański, gdzie zawodnicy raz za razem rozpoczynają akcję startując z pozycji statycznej na sygnał sędziego. Na boisku piłkarskim gracze nieprzerwanie się przemieszczają, próbując ustawić się na pozycji, która da im przewagę nad rywalami. Z tego względu do przyspieszeń najczęściej dochodzi z „nieprzygotowanych” wcześniej pozycji, a nierzadko poprzedza je zmiana kierunku poruszania się zawodnika.

Czy oznacza to, że przyspieszenie piłkarza nie ma wiele wspólnego z przyspieszeniem lekkoatlety?

Na powyższej ilustracji widzimy Van Dijk’a w pojedynku z Mbappe. Skupiamy się tutaj na działaniach obrońcy, które mogą przypominać nieco sytuację w której wykonywany jest false step w pozycji statycznej. Defensor przemieszczając się, utrzymuje obniżony środek ciężkości pod polem podstawy, aby móc zareagować na działania napastnika. Kiedy młody Francuz decyduje się na zmianę kierunku i przyspieszenie w stronę bramki, Van Dijk robi to samo, mocno odpychając się od podłoża, daleko za linią ciała.

W tym wypadku mamy sytuację podobną do tej podczas hip turn. Napastnik – Muriel, przyjmując piłkę, jednocześnie stawia stopę daleko poza linią środka ciężkości, co pozwala mu na obrócenie się i przyspieszenie w efektywny sposób w przeciwnym kierunku, zostawiając pilnującego go obrońcę za plecami.

Ostatnia sytuacja, której się przyjrzymy, w dużym stopniu przypomina przedstawiony przeze mnie directional step. Widoczny na ilustracji Aubameyang już w momencie przyjęcia piłki w powietrzu, zaczął się obracać w stronę bramki przeciwnika, ostatecznie lądując na lewej nodze i natychmiast odpychając się od podłoża, przyjął efektywną pozycję do przyspieszenia.

PODSUMOWANIE

Przyspieszenie na bieżni (w warunkach przypominających izolowane) oraz w boiskowym chaosie, to działania znacznie różniące się od siebie. Pierwsze jest zdolnością, określającą tempo zmiany prędkości poruszania się zawodnika, natomiast drugie to ekspresja tej zdolności w interakcji z informacjami obecnymi w środowisku. Mimo tych różnic, zasady wymienione we wcześniejszej części artykułu w obu przypadkach pozostają niezmienne. Efektywne przyspieszenie nie jest możliwe bez ich spełnienia. Najszybsi zawodnicy na boisku, to ci, którzy w najtrudniejszych i najbardziej nieprzewidywalnych sytuacjach są w stanie w bardzo krótkim czasie przyjąć efektywną pozycję, co pozwala im na wydajne poruszanie się. Oczywiście, zawodnicy naturalnie eksplozywni i o wysokim poziomie siły relatywnej (wielkość generowanej siły w stosunku do masy ciała) będą w stanie przyspieszać bardzo skutecznie, nawet jeśli ich technika biegu pozostawia wiele do życzenia. Taka sytuacja jednak uniemożliwia osiągnięcie maksymalnego potencjału szybkościowego zawodnika, podnosząc jednocześnie ryzyko odniesienia urazu. Jestem zdania, że zawodnik sportów zespołowych raczej nie powinien trenować w izolowanej formie przyspieszenia KOSZTEM czasu przeznaczanego na trening piłkarski, o ile nie narzeka na problemy mięśniowe i nie miewał takich w przeszłości. Natomiast dodatkowa praca nad poprawą elementów techniki przyspieszenia, może być bardzo korzystna z punktu widzenia skuteczności działań zawodnika na boisku. Urwanie 5% czasu z biegu na dystansie 5 metrów, to w przybliżeniu długość stopy. Nie wygląda to może imponująco, aczkolwiek każdy, kto kiedykolwiek grywał w piłkę samemu wie, że choć z pozoru różnica jest niewielka, to może stanowić czynnik decydujący o tym, czy zdobędziemy bramkę.

Czym różni się przyspieszenie na bieżni od tego w boiskowym chaosie?

Czytaj więcej

Czy szybkość lokomocyjna jest faktycznie tak istotna w piłce nożnej jak powszechnie się uważa?

Czytaj więcej

Co zrobić, aby trening w domu nie był nudny? Przeczytaj ten wpis!

Czytaj więcej

Ciekawa alternatywa dla tradycyjnych ćwiczeń siłowych.

Czytaj więcej

Druga odsłona treningu z piłeczką tenisową. Przedstawiam alternatywę dla ćwiczeń w tradycyjnej, wyizolowanej formie.

Czytaj więcej

Alternatywa dla nudnych mostów biodrowych i przysiadów.

Czytaj więcej

Drugim kluczowym rodzajem poruszania jest krok skrzyżny. Wykorzystywany jest przy zmianie kierunku biegu przy większej prędkości, niż ścięcie. We wpisie znajdziesz pełną progresję

Czytaj więcej

W szybkości wielokierunkowej mamy do czynienia z kilkoma specyficznymi dla niej wzorcami ruchowymi, a jednym z głównych jest tzw. shuffle / cut. Z wpisu dowiesz się w jaki sposób nauczać ...

Czytaj więcej

Hamowanie nie tylko jest jedną z kluczowych umiejętności koniecznych w sportach zespołowych, ale także jedną z najbardziej ryzykownych. Jak hamować, aby nie odnieść urazu? Przeczytaj ten wpis.

Czytaj więcej

Kolejna porcja ćwiczeń opartych na naśladownictwie poruszania zwierząt. Rewelacyjny element w treningu z młodszymi grupami sportowców

Czytaj więcej

Pozycja atletyczna jest podstawą w szybkości wielokierunkowej. To właśnie z takiej pozycji zawodnik jest w stanie wystartować w każdym kierunku.

Czytaj więcej

Czym jest szybkość? Jak ją definiować? Jakie są jej składowe?

Czytaj więcej