Aktywacja mięśniowa

Niezbędnym elementem rozgrzewki jest aktywacja kluczowych grup mięśniowych🔥. W sportach opartych na bieganiu🏃🏻‍♂️ (zatem również u piłkarzy⚽️) powinniśmy skupić się przede wszystkim na pobudzeniu do pracy mięśni core. Pamiętajmy przy tym, że określenie to, obejmuje cały szereg mięśni odpowiadających za stabilizację miednicy i tułowia.
W jednym z poprzednich postów przedstawiłem kilka ćwiczeń aktywujących z taśmami mini-band (znajdziesz go w sliderze pod filmem). Jeśli jednak ich nie posiadasz, nic nie stoi na przeszkodzie, aby użyć masy własnego ciała. Na filmie znajdziesz kilka propozycji, które pomogą aktywować najważniejsze grupy mięśniowe:

1️⃣ mięśnie pośladkowe

✔️ Cook hip lift

Unoszenie biodra jednonóż. Poprzez napieranie ręką na uniesione kolano, aktywujemy zginacze bioder i jednocześnie eliminujemy możliwość przejścia do przodopochylenia miednicy. Ta druga kwestia jest szczególnie istotna wśród młodszych oraz mniej doświadczonych osób, gdyż ze względu na słabą kontrolę motoryczną i świadomość ruchu mogą mylić wyprost biodra z wyprostem dolnego odcinka kręgosłupa.

✔️ Side plank abduction:
Deska bokiem z odwodzeniem. Opcja, dzięki której wykorzystujemy ciężar ciała. Pamiętaj, aby wypychać biodro w przód podczas unoszenia. Dodatkowo pracujemy nad zdolnością tułowia do przeciwdziałania zgięciu bocznemu.

2️⃣ mięśnie brzucha

✔️ Dead bug:
Ćwiczenie o funkcji „anti-extension”, a więc zapobiegające przeprostowi odcinka lędźwiowego. Jeśli podczas jego wykonywania czujesz ból w odcinku lędźwiowym, spróbuj łatwiejszej wersji z krótszą dźwignią. Wiele progresji tego ćwiczenia znajdziesz w jednym z moich wcześniejszych filmów. Link do niego znajdziesz w sliderze pod filmem🎥⬇️.

✔️ Plank reach:
Nie ma chyba osoby na świecie, która nie znałaby popularnej deski. Wystarczy jednak odjąć jeden punkt podparcia i mamy świetne ćwiczenie antyrotacji.

Jeśli zapomniałeś spakować na trening swoich taśm mini band lub pracujesz z dużą liczbą zawodników i jesteś pod presją czasu⏱, śmiało – dzięki tym 4 ćwiczeniom jesteś w stanie bez problemu aktywować najważniejsze grupy mięśniowe💪🏻, zmniejszyć ryzyko wystąpienia urazu🤕 i podnieść możliwości wysiłkowe🏋🏻‍♂️

IMG_1692

Skontaktuj się ze mną

Mail: pmaleck@poczta.onet.pl

Telefon: 663910551