Blog

Plyometryka to bardzo skuteczne narzędzie do rozwijania mocy 🚀 u sportowców, co nie oznacza wcale, iż powinniśmy sięgać od razu po najbardziej zaawansowane narzędzia🛠. 

Zupełnie z tego samego powodu, nie powinniśmy skakać na głęboką wodę🌊 podczas pierwszej lekcji pływania🏊🏻‍♂️ – możemy sobie wyrządzić więcej krzywdy, niż pożytku. 

 

 

W celu optymalnego rozwoju📈, niezbędna jest właściwa progresja📶. Najprostszą z nich jest podzielenie ćwiczeń ze względu na ilość stresu jaki kładzie ćwiczenie na mięśnie, tkankę łączną i zaangażowane stawy. Intensywność dyktowana będzie głównie poprzez: 

🔴 obciążenie ekscentryczne (czyli z jakiej wysokości lądujesz) 

🔴 czasu kontaktu z podłożem (im krótszy, tym ćwiczenie bardziej intensywne), a także 

🔴 czy lądowanie jest wykonywane obunóż lub jednonóż. 

 

◾️Musimy jednak pamiętać, że to nie jedyne kryteria którymi możemy się kierować☝🏻. Ważne będzie również zaangażowanie kończyn górnych (ich udział poprawia wynik skoku, a co za tym idzie – zwiększa obciążenie ekscentryczne podczas lądowania), a także typ nawierzchni na której przeprowadzany jest trening.

 

 

Trudno znaleźć sztywny podział i progresję ćwiczeń, ale możemy określić charakterystykę oraz aspekty nad jakimi się skupiamy w poszczególnych etapach:

 

🔻Etap I – Nauka ruchu i koordynacja (poruszona w poprzednim wpisie – link w komentarzu👇🏻)🔻

Submaksymalne skoki w formie zabawy (np. na skakance, drabince, nad linią), nauka lądowania w miejscu oraz wskoku na podwyższenie (w celu ograniczenia siły reakcji z podłożem)

 

🔻Etap II – Lądowanie i absorpcja siły🔻

Zeskoki z podwyższenia oraz wyskoki bez przeciwruchu (np. squat jump), mające na celu rozwój siły ekscentrycznej i nauki właściwej mechaniki lądowania oraz wyskoku.

 

🔻Etap III – Wykorzystanie cyklu rozciągnięcie – skurcz🔻

Nauka wykorzystania energii elastycznej zmagazynowanej w mięśniach i ścięgnach podczas skurczu ekscentrycznego (podczas przeciwruchu, czy lądowania). Możemy użyć tu ćwiczeń jak wyskok z przeciwruchem czy skoki z podwójnym kontaktem.

 

🔻Etap IV – Skrócenie fazy ekscentrycznej i izometrycznej🔻

Skracanie czasu kontaktu z podłożem w celu maksymalnego wykorzystania energii kinetycznej oraz odruchu rozciągania i cyklu rozciągnięcie – skurcz w trakcie następującego skurczu koncentrycznego (wyskoku). W tej fazie wchodzą już ćwiczenia o najwyżej intensywności, jak przeskoki ciągłe przez przeszkody, czy wyskok po zeskoku w głąb (depth jump).